Нужно ли пить после тренировки воду: можно ли при физических нагрузках употреблять жидкость

Нужно ли пить после тренировки?

Прежде чем ответить на этот вопрос, вы должны понять функции, которые вода выполняет в нашем организме:

1. Наш организм на 80% состоит из воды (на самом деле это средний показатель, зависящий от возраста — у маленьких детей он составляет 90%, у пожилых людей — 70-75%). 83% воды содержится в крови, 85% — в клетках мозга, 99% — в стекловидном теле глаза и 65% — в мышцах. Поэтому недостаток жидкости отрицательно сказывается на работе всего организма.
2. Вода действует как растворитель питательных веществ, поступающих в организм. Другими словами, без достаточного количества воды витамины, минералы и аминокислоты не могут усваиваться организмом должным образом.
3. Вода — главный участник процесса пищеварения. Также с его помощью выводятся из организма продукты обмена, в том числе токсины.
4. Работа мышц во многом зависит от наличия в клетках достаточного количества жидкости: без воды мышечная ткань не сможет сокращаться.

Помимо прочего, именно вода выполняет функцию терморегуляции, положительно влияет на процесс кровообращения и участвует в правильном функционировании иммунной системы.

После интенсивной тренировки, во время которой тело работает на пределе возможностей, неизменно присутствует чувство жажды. И конечно его надо выключить! Но делать это нужно с умом: только тогда ваш организм получит максимальную пользу:

• Если пить воду небольшими порциями, организм восполняет истощенную влагу, при этом нагрузка на сердце не увеличивается.
• Питьевая вода после тренировки обеспечит клеткам правильный энергетический обмен, что, как следствие, положительно повлияет на протекание всех обменных процессов. Если вовремя не обеспечить организм жидкостью, то ему придется вырабатывать энергию из пищи — в этом случае сначала будут потребляться белки (строительный материал для мышц), затем углеводы, но жиры (элементы, которые сложнее всего расщепить).) вниз) будут откладываться постепенно (ведь тело уже недостаточно крепкое).

Независимо от того, какую цель вы преследуете, приходя в тренажерный зал (набор мышц, похудание, поддержание веса, сушка), никогда не забудьте взять с собой бутылку питьевой воды.

Через сколько после тренировки можно пить?

важно понимать, что для нормального функционирования организма ему постоянно нужна вода. При этом после интенсивных физических нагрузок объем необходимой жидкости увеличивается.

Пить можно как до, так и во время тренировки — важно знать, когда остановиться. В среднем за тренировку рекомендуется выпивать 500-700 мл воды (объем можно регулировать в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки).

Сразу после окончания занятия необходимо приступить к восполнению использованной жидкости: пара глотков воды на выходе из комнаты поможет в какой-то мере «снизить» чувство усталости. Старайтесь пить немного, но как можно чаще — по полстакана воды каждые 15-20 минут.

Какой температуры должна быть вода?

Конечно, после фитнеса или силовой тренировки хочется немного остыть, выпив стакан холодной воды. Но делать этого ни в коем случае нельзя: жидкость от низких температур приводит к резкому сужению сосудов, что приводит к скачкам артериального давления и ухудшению работы сердца.

Не рекомендуется пить горячую воду после тренировки (и не только): она негативно влияет на слизистую оболочку и может вызвать внутренние ожоги.

Поэтому лучший вариант — пить воду комнатной температуры.

Что будет если не пить?

Недостаток жидкости может стать причиной не только проблем со здоровьем, но и развития многих заболеваний. Основная трудность состоит в том, что признаки обезвоживания могут долго не проявляться, так как функции жидкости «срочно» распределяются между различными системами организма. Когда этот резерв будет исчерпан, начнут проявляться основные признаки обезвоживания:

• Сухость во рту.
• Затрудненное мочеиспускание, темная моча.
• Повышение температуры тела (нарушение терморегуляции).
• Тошнота, рвота, диарея, запор (нарушение функции пищеварительной и выделительной систем).
• Слабость, плохое настроение, апатия (нарушение работы головного мозга).

Если вы не пьете достаточно воды до, во время и после тренировки, резервы вашего тела быстро иссякнут, и ваши мышцы будут повреждены. Само собой разумеется, что в ослабленном состоянии даже самые легкие физические нагрузки доставляют много дискомфорта, поэтому проводить интенсивные тренировки в состоянии обезвоживания крайне нежелательно.

Для чего нужно пить после физических нагрузок?

Питье после тренировки необходимо для восстановления состава крови, который на 50% состоит из воды. Уменьшение этого соотношения приводит к уменьшению объема крови и нарушению ее функций.

В спокойном и малоподвижном состоянии жажда предупреждает о необходимости восстановления водного баланса в организме. Для людей, которые регулярно потеют в тренажерном зале, этот сигнал менее точен.

Чувство жажды возникает в особой части мозга — гипоталамусе, как реакция на изменения в крови.

Во время тренировки человек ощущает жажду, когда обезвоживается уже на 1-2%. Это снижает активность во время упражнений и увеличивает время восстановления организма.

При достижении показателей 4-5% обезвоживание вызывает слабость и апатию, угнетение всех функций организма.

Во время физических нагрузок большинство людей восполняют потерю воды всего на 50%, это усугубляется выделением вместе с потом натрия, калия, кальция, магния.

Внимание! После тренировки необходимо восстановить водно-солевой баланс, не дожидаясь чувства жажды.

Сколько нужно пить после тренировки?

После окончания тренировки нужно сразу начать пить воду, даже если вы не испытываете жажды. Рекомендуемая диета после тренировки следующая:

• Первые 5-10 минут после тренировки: 50-100 мл воды.
• Затем 100-150 мл каждые 15-20 минут.
• В течение 2 часов после занятий нужно выпить в среднем 500-700 мл чистой воды.

В это время спортсмены часто употребляют спортивное питание и пищевые добавки. Важно помнить, что гейнеры и коктейли нельзя включать в объем выпиваемой жидкости — при формировании рациона учитывается только чистая вода.

Что будет, если выпить слишком много?

Вода, конечно, приносит неоценимую пользу организму, но это правило работает только при соблюдении питьевых мер. Если вы пьете больше, чем организм способен принять и обработать, неизбежно появятся следующие симптомы гипергидратации (повышенное содержание воды в клетках организма):

• Снижение температуры тела.
• Повышенное слюноотделение.
• Отеки (на лице, ногах, руках, в особо тяжелых случаях — отек легких и отек головного мозга).
• Тошнота, рвота, диарея.
• Слабость мышц, судороги.
• Нарушение координации движений.

Чрезмерное увлажнение часто называют «водным отравлением» — оно имеет те же симптомы, что и обычное отравление, и вызывает аналогичные осложнения.

Рекомендации по количеству и составу

Главное и единственное требование к используемой воде — чистота и микробиологическая безопасность. Водопроводная вода, а также родники и колодцы не всегда соответствуют необходимым требованиям и часто содержат вредные бактерии и примеси. Можно использовать бутилированную или фильтрованную воду.

Температура воды важна:

• горячий — увеличивает потоотделение и потерю воды;
• холод — предохраняет организм от перегрева, но может вызвать спазм сосудов.

Оба варианта не подходят для утоления жажды, так как вода не всасывается в желудок, пока не достигнет температуры около 36–37 ° C. Лучшим вариантом является теплая вода или вода комнатной температуры.

Нельзя полагаться на жажду, которая появляется во время и после тренировки. Лучший совет — это цифры на весах, по которым можно рассчитать количество воды, необходимое для восстановления организма.

Выводы о степени обезвоживания можно сделать также по объему, цвету и запаху мочи: небольшой объем темно-желтого цвета с сильным запахом сигнализирует о необходимости восстановления водно-солевого баланса организма.

Большинство людей теряют от 500 до 1500 мл пота за час занятий спортом, тогда как при сильной аэробной нагрузке потеря может достигать 4 литров.

Для восстановления после физических нагрузок нужно выпивать 1,5 литра на каждый потерянный килограмм массы тела — 1 литр для компенсации потоотделения, остальное основано на потере воды с мочой.

Почему нельзя?

Некоторые тренеры по спорту и фитнесу считают, что нельзя пить сразу после тренировки, а затем в течение часа после нее.

Они объясняют это тем, что люди могут пить быстрее, чем работает выделительная система: в состоянии покоя максимальная способность почек выводить мочу составляет около 1 литра в час, а во время упражнений это значение естественным образом уменьшается вдвое.

Поэтому организм слишком быстро восполняет потерю жидкости, что создает нагрузку на сердце. Потеря натрия с потом усугубляет ситуацию, особенно во время упражнений на выносливость.

При резком снижении концентрации этого элемента в крови возникают головные боли и тошнота, в дальнейшем могут появиться дезориентация, спутанность сознания и судороги.

Важно! На самом деле случаи обезвоживания встречаются гораздо чаще, чем недостаток натрия в крови или проблемы с сердцем из-за питьевой воды. Такие ситуации возникают у профессиональных спортсменов, но при регулярных часовых занятиях в тренажерном зале важнее восстановить количество воды в организме.

Когда пить воду после занятий

Есть простые спортивные правила, объясняющие, можно ли пить воду сразу после пробежки. Это зависит от цели спортсмена и интенсивности тренировок:

• если цель — похудеть, то пить сразу не стоит, нужно дать ему отдохнуть минут 15 и насладиться первым стаканом жидкости небольшими глотками;
• если ваша цель — обсохнуть — лучше всего напиться сразу после тренировки, чтобы восстановить мышечный тонус и водно-солевой баланс;
• если продолжительность бега не превышает 45 минут и темп средний, потребление жидкости до и после бега в равных долях;
• если температура воздуха выше + 25 ° С, скорость высокая, дистанция большая, поэтому каждые 10-15 минут во время тренировки и сразу после — 150 мл.

Со всеми задачами нужно справляться грамотно, лучше спросить совета у тренера, через сколько минут можно пить воду после бега, для вас.

В каких случаях пить не рекомендуется?

Вода, безусловно, приносит пользу спортсменам, но из любого правила есть исключения:

• не рекомендуется пить во время и сразу после занятий спортом, требующим хорошей выносливости: бегом, борьбой, боксом, кикбоксингом.
• необходимо ограничить количество потребляемой жидкости, если почки были травмированы во время одного из видов единоборств — чрезмерное количество жидкости отрицательно скажется на процессе регенерации поврежденного органа. В этом случае рекомендуется не пить воду, а просто прополоскать рот.

В любом случае не стоит принимать собственное решение пить или не пить после тренировки — при возникновении спорных вопросов лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?

Если вам по каким-то причинам сложно постоянно пить простую воду, можно добавить немного разнообразия в меню напитков после тренировки:

• Лимонад. Лимонный сок способствует нормализации обмена веществ, что особенно важно для людей, пытающихся сбросить лишний вес.
• Вода с медом. Мед — отличный заменитель натурального сахара. В то же время он гораздо полезнее привычных нам сладких белых кристаллов. Помимо прочего, мед благотворно влияет на мозг, укрепляет иммунную систему и успокаивает нервную систему.
• Мятная вода. Пряный вкус и запах мятных тонов помогают восстановить силы после активной тренировки. Мята перечная притупляет чувство голода и ускоряет обмен веществ.
• Огуречная вода. В последнее время именно она возглавляет рейтинг детокс-напитков: огуречная вода не только отлично утоляет жажду, но и способствует выведению токсинов, притупляет чувство голода и благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
• Вода с ягодами. Это могут быть как свежие, так и замороженные фрукты. Ягоды делают напиток ароматным, а также обогащают организм важными витаминами и минералами.

Если вы не можете решить, что добавить в воду для аромата, попробуйте создать свой собственный фитнес-микс: смешайте лимон и лимон или ягоды и мед.

Что будет, если перебрать?

Итак, мы ответили, можно ли пить воду сразу после тренировки и как разделить необходимый объем на необходимые части. Выше мы говорили, что избыток не менее вреден, чем недостаток. Каков риск неконтролируемого употребления алкоголя после тренировки?

1. Чрезмерное увлажнение снизит температуру тела;
2. Появится обильное слюноотделение и припухлость;
3. Возможные желудочно-кишечные расстройства — тошнота, диарея;
4. Разовьется мышечная слабость, вероятен судорожный синдром;
5. В редких случаях нарушается координация.

Как видите, симптомы похожи на классическое пищевое отравление. В этом есть определенный смысл, ведь гипергидратацию иногда еще называют «водным отравлением».

Каких жидкостей лучше избегать?

Не все жидкости полезны. К списку нежелательных после тренировки напитков добавлены следующие напитки:

• Любой вид алкоголя и спиртных напитков.
• Квас.
• Любые газированные напитки (в том числе минеральная и питьевая вода с газом).
• Черный и зеленый чай, кофе.
• Сладкие напитки (фруктовые соки, холодный чай в бутылках, домашние морсы, морсы).

также важно помнить о качестве самой воды, которую вы пьете: совсем не обязательно пить воду из-под крана, из колонки или колодца (в ней «живет» масса бактерий, что может вызвать нежелательное излишество реакция организма при несварении желудка, отравлениях и др. также).

Отдавайте предпочтение фильтрованной водопроводной или бутилированной питьевой воде.

Что пить во время тренировок?

Перед тренировкой и в течение дня следует также контролировать поток жидкости в организме, чтобы избежать риска образования тромбов.

Среднесуточная норма расхода воды 1,5-2 литра.

При короткой тренировке с пониженной активностью достаточно небольшими глотками пить простую родниковую воду. Если вы более физически активны, одной воды будет недостаточно. Следует подключить специальные гипертонические напитки. Добавление кофеина в напитки может помочь улучшить работоспособность и выносливость во время упражнений.

Если мы говорим о профессиональном спорте, то лучшим вариантом компенсации потери влаги станет использование специальных коктейлей. Напитки на основе углеводов и электролитов (изотонические напитки) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и обеспечивают достаточно энергии для физических упражнений.

Для поддержания водного баланса можно использовать:

• минеральная вода;
• овощные и фруктовые соки;
• тонизирующие напитки;
• ты;
• свежие фрукты.

Но спортсменам лучше всего отказаться от газированных напитков и любых жидкостей, содержащих сахар или красители.

Выбирая изотонию, вы должны учитывать свой уровень упражнений, вес, возраст и тренировочную цель. В целом базовый состав всех углеводных и электролитных напитков одинаков и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Глутамин, креатин, L-карнитин также могут быть добавлены для увеличения сжигания жира и других веществ.

Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований

Спортсмены должны строго следить за водным балансом до и во время упражнения.

Отрицательный водный баланс перед началом соревнований может привести к сильному обезвоживанию.

Поэтому за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250–300 мл жидкости.

После окончания следует сразу восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.

Мифы связанные с водой

Главный миф, связанный с водой, звучит так: «Когда вы худеете, вам нужно пить как можно меньше — ведь жидкость, которая накапливается в организме, добавляет пару лишних килограммов».

На самом деле все с точностью до наоборот: если вы предпочитаете активно тренироваться, вам нужно только пить воду, чтобы восполнить жидкость, потребляемую во время тренировки. В противном случае вы получите обезвоживание со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Механизм работы организма прост: чем больше жидкости мы потребляем, тем больше ее естественным образом выводится и вместе с ней «уходят» шлаки, шлаки, нормализуется вес.

Как пить воду в зале?

За 30-40 минут до начала тренировки рекомендуется выпить стакан жидкости. Это может быть вода, сок или чай. Лучше отложить вязкую пищу, например молоко, на потом. Стандартное начало любой силовой тренировки — разминка на кардиотренажере, поэтому наполненный жидкостью желудок будет только мешать. Пейте воду во время отдыха между подходами и между упражнениями, обязательно делайте это медленно. Это утолит жажду, но снизит риск чрезмерного употребления воды и дискомфорта. В мозг постепенно поступает сигнал о насыщении жидкостью, поэтому стоит дать ему время. Слушайте свои чувства и сосредоточьтесь на том, чем вы занимаетесь. Например, йога или пилатес требует полной отдачи и понимания происходящего, поэтому, отвлекаясь на бутылку воды, вы рискуете снизить качество своей тренировки. Не начинайте занятие с чувством жажды, позаботьтесь о нем заранее.

Во время сеанса можно выпить 2-3 стакана воды, если почувствуете необходимость. Если вы не хотите пить, не заставляйте себя, но обязательно выпейте после тренировки.

Недостаточно пить достаточно воды, важно обращать внимание на ее температуру и качество. Хронический тонзиллит — распространенная проблема, которая может усугубиться при охлаждении водой до 15 ° C и ниже. Разогретое после энергичных упражнений тело чувствительно к холодным жидкостям, поэтому распыление воды прямо из холодильника — не лучшее решение.

Почему важно пить во время физической активности?

Физическая активность заставляет наш организм активно потеть, чего не бывает в спокойном состоянии и при умеренной частоте сердечных сокращений. Именно поэтому после напряженной работы в тренажерном зале можно увидеть мгновенное смещение веса — разница до и после тренировки может составлять 1 кг и даже больше — все зависит от излияний. На самом деле это, конечно же, пустая трата воды, а не жир. Существует заблуждение, что пить воду во время тренировок нет смысла, и она все тратится вместе с потом. Фактически, достаточно воды будет храниться в организме и оставаться в клетках. Кроме того, в организм будут поступать вещества, содержащиеся в воде — они будут выделяться только с мочой.

Вместе с выделением пота в организме уменьшается количество воды, в результате чего кровь становится более плотной. При этом увеличивается нагрузка на сердце — ему намного сложнее справиться с перекачкой густой крови. Густая кровь медленнее движется по тканям, ухудшается кислородное насыщение мышц, что негативно сказывается на тренировочном процессе и его результатах. Еще одна опасность потери воды и загустения крови — нарушение кровоснабжения головного мозга, чреватое инсультом.